İLERİ YAŞTA HAREKET AKTİVİTELERİ
Dr. Karin Baisova – Zvolen’deki Teknik üniversitede Üçüncü Çağ Üniversitesi öğretim görevlisi ve Slovakya’nın Zvolen kentindeki Teknik üniversitede Spor bölümünde öğretim görevlisi
karin.baisova@tuzvo.sk; +421 903 680 880
Demografi
Demografik gelişme yaşlılığa kadar yaşayan insan sayısının arttığını göstermektedir. Nüfusun yaşlanması aynı zamanda “nüfustaki yaşlı insan oranının artması sonucu yaş yapısında meydana gelen değişiklikler” olarak da tanımlanabilmektedir. 60’ın üzerinde olanların oranı 2050’de %35’in altına düşecek”.
“Slovak nüfusunun ortalama yaşı önümüzdeki on yıllarda önemli ölçüde artacak. Nüfusun ortalama yaşında en yoğun artışın 2025 – 2040 döneminde olması bekleniyor. Bu, hem 50’li hem de 70’li yıllarda doğan güçlü nesillerin olduğu bir dönem. Geçen yüzyıldaki nüfus, Slovak Cumhuriyeti’nin nüfusunda hala önemli ölçüde temsil edilecek. Savaş sonrası güçlü yılların sona ermeye başladığı 2040’tan sonra, ortalama yaş artışı yavaşlayacak”. Slovakya nüfusunun 2060 yılına kadar tahmini. 2060 yılından sonra, üretkenlik sonrası yaş nüfusu (65 ve üzeri), Slovakya nüfusundaki en büyük yaş grubu olacaktır. Bahsi geçen nüfus tahmininde, bu şekilde ciddi oranda artacak olanın aslında sadece 65 yaş üstü nüfus olacağını vurguluyorlar: “En büyük değişim 65 yaş ve üzeri nüfus grubunda bekleniyor. 2060 yılına kadar nüfusun artacağı ana yaş grubu. Beklenen artış 600 bin ila 900 bin kişi arasında değişecek, büyük ihtimalle bu yaş grubundaki nüfusun sayısı 760 bin kişi artacak, bu da mevcut rakamın neredeyse iki katı kadar. sayı (%86 artış)”.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yaş kategorilerini şu şekilde ayırmaktadır:
- ortalama yaş 45-59 yaş,
- Orta yaşlı (presenyum) 60-74 yaş,
- Yaşlı (senyum) 75-89 yaş,
- Çok yaşlı (uzun ömür) – 90 yaş ve üzeri.
Çoğu insan için yaşlanma, yaşanan deneyimlerle, yaşam boyunca edinilen bazı bilgilerle ilişkilendirilir ve şimdiye kadar eğlenceli olan aktivitelerin yaş ilerledikçe bitmesi gerekmez.
Yaşlılar ve spor
Yaşlı yaşın özelliklerinden biri fiziksel aktivitenin kademeli olarak azaltılması olsa da bunun önemi ve ileri yaştaki kişilerin günlük rutinine dahil edilmesi çok önemlidir. Düzenli spor, yaşlılıkta bile tam teşekküllü ve kaliteli bir yaşam sürmeye yardımcı olur ve bu, kişinin sadece fiziksel değil psikolojik yönünü de olumlu yönde etkiler. Bu nedenle, hastalıkların önlenmesi ve kurumsal bakım ihtiyacının azaltılması için bir ön koşul olarak yaşlıların ince ve kaba motor becerilerinin işlevselliğini, koordinasyonunu ve genel olarak serbest bağımsız hareket kabiliyetini uygun egzersiz ve fiziksel aktivite yoluyla sürdürmek gereklidir.
Her egzersiz her yaşlıya uygun olmadığından, herhangi bir egzersize başlamadan önce bu adımı doktorunuza danışmanız gerekir. Bu nedenle, kişinin mevcut ve aynı zamanda uzun vadeli sağlık durumunu dikkate alan en uygun egzersizi doğru bir şekilde seçmek önemlidir. Aşırı antrenman yapmadan ve egzersiz konusunda kötü hissetmeden, egzersize yavaş yavaş başlamak ve haftalar sonra yoğunluğunu artırmak gerekir. Egzersiz seçerken uygunluk ilkesinin (egzersizin kapsamı, yoğunluğu ve içeriği) yanı sıra, bireysel yaklaşım, rehberlik ve egzersizin doğru yürütülmesinin denetimi nedeniyle bir antrenörün varlığı da önemlidir. egzersizin sistematikliği, tutarlılığı ve düzenliliği.
Yaşlılara uygun hareket aktiviteleri
Birçok egzersiz türü yaşlılar için uygundur. Herkes daha önce yaptığı bir egzersiz aktivitesini seçebilir veya tamamen yeni bir egzersiz aktivitesine başlayabilir.
1. Aerobik egzersiz veya Kardiyo egzersizi, kalbi desteklemek ve vücuda oksijen pompalamak için uygundur. Buraya aitler:
a) yürüyüş – uzun yürüyüşler ve yürüyüş, batonlu yürüyüş (temiz havada, mali ve ekipman gerektirmeyen hareket aktiviteleri. Trekking batonları, daha zorlu arazilerde yürürken destek görevi gören bir yardımcıdır)
b) yüzme (bağışıklığı destekler ve aynı zamanda ağrılı omurga veya eklem sorunlarına da yardımcı olur)
c) su aerobiği, aerobik, Zumba Gold (daha yavaş tempo, basit unsurlar içeren koreografi, yaşlıların ince motor becerilerine odaklanılarak uygunsuz hareketler (atlama gibi) hariç tutulur)
d) Bisiklete binmek (egzersiz bisikleti, kondisyon bisikleti, eliptik antrenör) – (hareket aktiviteleri eklemleri kurtarır, rahatlatıcı etki yapar, tüm vücut kaslarını güçlendirir, kan basıncı ve kan dolaşımı üzerinde olumlu etki yapar ve ayrıca kan dolaşımının artmasına yardımcı olur. akciğerlerin hayati kapasitesi)
e) dans (Büyükler kategorisinin içeriğine göre uyarlanmış kolay dans kursları)
2. Diğer fiziksel aktiviteler
a) hafif güçlendirme ve kondisyon (kendi vücut ağırlığınızla veya yardımcılarla tüm vücut ve problemli kısımlar için güçlendirme ve güçlendirme egzersizleri – fit-balls, overballs, küçük dambıllar, genişleticiler…)
b) Esneme ve esneme egzersizleri (ısınır, gevşetir ve hareket sistemini harekete geçirir)
c) Denge egzersizleri (stabilitenin güçlendirilmesi – düşme ve yaralanma riskinin azaltılması)
d) yoga egzersizleri ve tai chi (egzersizin hareket bileşeni ruhsal egzersiz ve gerginliğin giderilmesiyle desteklenir)
e) nefes alma ve rahatlama egzersizleri (derin rahatlamayı ve içsel, aynı zamanda sinir ve kas gerginliğini kademeli olarak serbest bırakmayı amaçlayan egzersizler)
f) açık hava etkinlikleri – petank, bahçe kroketi, dart (kuralları olan basit oyunlar, bireyler veya takımlar arasında eğlence ve rekabet sunar)
g) Pilates egzersizleri (vücudu güçlendirmeye, sırt ağrısını hafifletmeye, hassas belirlenmiş nefesle derin karın kaslarını harekete geçirmeye odaklı, tekrar sayısının arka planda olduğu ve egzersiz tekniğinin önemli olduğu egzersizler)
Tüm egzersizlerde herkesin kendisinin, kendi bedeninin, onun gereksinimlerinin, ihtiyaçlarının ve olanaklarının farkında olması gerekir. Genel olarak, bir kişi hareketin kalitesini ne kadar iyileştirmeye çalışırsa, tüm insanın gelişiminin o kadar karmaşık olacağı sonucuna varan Feldenkrais’in ilkelerine danışmak mümkündür.
Önerilen egzersiz ilkeleri:
1. Hareketleri yavaş, hassas ve hissederek yapın
2. Hareket ederken hoş hislerin tadını çıkarın
3. Hayal gücünüzle çalışın, hareketin gidişatını hatırlayın
4. Zihinsel yorgunluk hissine göre kendinize zaman ayırın, sık sık dinlenin
5. Kas gevşemesini sağlayacağımız egzersize yatar pozisyonda başlayın.
