İLERİ YAŞTA EGZERSİZ AKTİVİTESİ VE SPORUN ÖNEMİ

Dr. Karin Baisova – Zvolen’deki Teknik üniversitede Üçüncü Çağ  Üniversitesi öğretim görevlisi ve Slovakya’nın Zvolen kentindeki Teknik üniversitede Spor bölümünde öğretim görevlisi.

karin.baisova@tuzvo.sk; +421 903 680 880

 Fiziksel aktivite, hareket ve spor her yaşta insanın yaşamının önemli bir parçasıdır.  Genel olarak hareket, hayatta kalmanın, bağımsızlığın, kendi kendine yeterliliğin, psikolojik ve sosyal aktivitenin sürdürülmesinin, yalnızlık hissinin azaltılmasının, sosyal entegrasyonun teşvik edilmesinin, kişisel çıkarların yerine getirilmesinin temeli ve koşuludur ve ayrıca fiziksel kondisyonu ve gelişimi geliştirir.  fitness ve birçok hastalığın önlenmesidir, yaşlanma sürecini yavaşlatır, sinir sistemini, kardiyovasküler sistemi uyarır ve metabolizma sürecini iyileştirir, olumsuz psikolojik durumların etkisini ortadan kaldırır ve vücudun savunmasını güçlendirir.  Bahsedilen hareket özellikleri çoğu zaman yaşlıların ana motivasyonu haline gelir ve bu da tüm organizma üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan ve bireyin sadece fiziksel değil aynı zamanda psikolojik sağlığını da destekleyen düzenli spor aktivitesine yol açar.  Bahsedilen tüm avantajlar ve özellikler, bir kişinin aktif yaşlılığı olan yaratıcı çalışma faaliyetinin uzatılmasına büyük ölçüde katkıda bulunur.  Üniversite öğrencilerinin spor ve egzersize yönelik motivasyonları karşılaştırıldığında, yaşlılarda mükemmel görünüm, daha yüksek performans, macera, risk, gerilim, adrenalin gibi güdüler öne çıkmaktadır.  Ancak her iki grupta da sağlık güdüsü ön plandadır.

 Düzenli egzersizin olumlu etkisi, egzersizin içeriğini, hacmini ve yoğunluğunu nasıl uygun şekilde uyarladığımızla garanti edilir.  Ayrıca bunları seçerken, ileri yaştaki kişilerin bireysel gereksinimlerine ve sağlık durumlarına göre fiziksel aktiviteyi seçmesine olanak sağlayacak yaşa uygunluk ilkesinin de dikkate alınması gerekir.

Hareket, bir kişinin fiziksel kültürüne aittir ve buna göre bir eğitim işlevini (fiziksel ve zihinsel süreçlerin oluşumu – hareket ihtiyacı), bir sağlık işlevini (bireyin sağlık durumunda olumlu bir tepki), bir sosyal işlevi yerine getirir.  (kişilerarası ilişkiler, öz değerlendirme, karşılıklı kabul, çevre…), psikolojik işlev (duyguların, algıların, motivasyonun, davranışın, eylemlerin geliştirilmesi) ve temsil işlevi (kendini, takımı, ülkeyi, kulübü temsil etme).

Fiziksel aktivite eksikliği giderek aşırı kilo veya obezite, hipertansiyon (yüksek tansiyon), iskelet-kas sistemi (kas atrofisi, güç kaybı, hareket açıklığının azalması), yorgunluk ve halsizlik gibi sorunlara dönüşmektedir.

“Çağdaş insanların yaşam boyu fiziksel aktivite modelini teşvik etmek, insanların düzenli egzersizin gerekliliği ve önemi hakkındaki bilgilerini arttıracak, sağlığın, yeterli performansın ve uzun bir aktif yaşamın geliştirilmesine yol açacak adımlardan biri olabilir”.

Yaşlı vücudundaki tüm hareket aktiviteleri ve fiziksel yük nedeniyle, hem hareket aktivitesini seçerken hem de yoğunluğunu seçerken sağlık riskinin azaltılmasının dikkate alınması önemlidir.  Düzenli egzersiz yapmaya başlamak için hiçbir zaman çok yaşlı değilsiniz.  Yaşla birlikte vücutta aşınma ve yıpranma ya da yanlış yaşam tarzına bağlı olarak ortaya çıkan sorunlar ortaya çıkar.  Spor daha iyi ve tatmin edici bir yaşam için bir değişim şansıdır.  Kişi ne kadar yaşlıysa fiziksel aktivite de o kadar önemlidir.  Spor, yaşlanma belirtilerini geciktirir, hastalıkların ve ağrıların yönetilmesine yardımcı olur, enerji ve olumlu bir ruh hali verir.

Eğer ileri yaştaki kişiler düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verirlerse, egzersiz yaparken temel ilkelere uymalıdırlar:

• Hemen egzersize başlayabiliriz ancak herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.
• her egzersiz her yaşlıya uygun değildir
• egzersize yavaş yavaş başlayın ve haftalar sonra egzersizlerin yoğunluğunu artırın
• asla kendini zorlama
• yaşlılar için çeşitli egzersiz türleri uygundur, ortak olanı tercih etmeye gerek yoktur

Yetişkinlikte bile spor yapmanın değerli olmasının nedenleri:

• Düzenli fiziksel aktivite diyabet, kardiyovasküler sistem, kanser, obezite, Alzheimer hastalığı vb. riskini azaltır.
• Hareketsizlik, günlük aktiviteleri yapma gücü kaybına, sık doktor ziyaretlerine, ilaç kullanımına ve hastaneye yatırılmaya neden olur.
• Yaralanma ve düşme korkusu yersiz değildir, çünkü makul miktarda hareket kemiklerin incelmesini önler ve yaralanma riskini azaltır.
• Spor, iyi bir ruh halinin, canlılığın yoludur ve benzer insanlarla dolu dolu vakit geçirme fırsatı sunar.
• İnsan hissettiği kadar yaşlıdır.  Hareket, daha genç hissetme ve görünme olanağını da beraberinde getirir.
• Egzersiz metabolizmayı hızlandırır ve kas kütlesi oluşturur.  Denge, esneklik ve koordinasyonun iyileştirilmesine katılır.
• Spor uyku kalitesini artırır ve beyne fayda sağlar.

Son zamanlarda yapılan birçok çalışma ve araştırma, düzenli spor aktivitelerinin bireyin sağlığını çeşitli şekillerde desteklediğini kanıtlamıştır.  Örneğin, kalp-damar hastalıkları veya felç riskleri ve bunların tekrarlama riski önemli ölçüde azalacaktır.  Aktif hastalar kalp ve kan dolaşımındaki çeşitli hastalıklardan daha hızlı iyileşir.  Hatta artan fiziksel aktivitenin kolon veya prostat kanseri riskini azalttığı da söyleniyor.  Aktif sporcular aynı zamanda aşırı kilo, depresyon, yüksek tansiyon, osteoporoz ve diyabete daha az eğilimlidir.

60 yaş üstü yaş kategorisi için en uygun kalp atış hızı

Yoğunluk	kalp atış hızı
1  küçük	96 ya kadar
2  orta	105 – 115
3  optimal	120 – 128
4  geniş	135 – 145
5  maksimim	160

Düzenli olarak spor yapan egzersizciler, temel semptomlara dayalı subjektif bir değerlendirme kullanarak vücut yükünün yoğunluğunu da tahmin edebilirler.

Ortalama kalp atış hızı ve öznel değerlendirmesi 

Yoğunluk	Öznel değerlendirme	Ortalama kalp atış hızı (dakika başına)
			1	nefes darlığı ve yorgunluk olmadan	77
2	hafif nefes darlığı ile	93
3	ilk terleme ile	108
4	ciddi nefes darlığı ile	127
5	yukarıdaki yorgunluk nedeniyle fesih	nad 127

Tüm uzmanlar, sağlıklı ve formda olmak isteyen herkesin düzenli olarak haftada en az üç kez 30 dakika, hatta daha iyisi haftada toplam 150 dakika antrenman yapması gerektiği konusunda hemfikir.  Ayrıca sağlıklı beslenme kurallarına uymayı, sadece hafif alkol ve ölçülü içmeyi, sigara içmemeyi ve her türlü uyuşturucudan uzak durmayı öneriyorlar.

Egzersiz yaparken asla aşırıya kaçmamalısınız, bu nedenle “kalp ister” ilkesine bağlı kalmak gerekir, ancak bırakın zihin karar versin – ne kadar, ne ve nasıl.  Her zaman %70’te ve keyifle antrenman yapmak, iki hafta boyunca %100’de çalışıp ardından bir sakatlık nedeniyle uzun süre herhangi bir spordan uzak kalmaktan daha iyidir.  Yaşlılar olarak adlandırılan kişilerde (her şeyden önce 60 yaş üstü insanları kastediyoruz) egzersiz yapmak öncelikle fiziksel ve zihinsel durumu iyileştirmeye hizmet etmelidir.