POHYBOVÉ AKTIVITY V SENIORSKOM VEKU – Demografia

Demografický vývoj udáva zvyšujúci sa počet ľudí dožívajúcich sa vysokého veku. Starnutie populácie môžeme definovať aj ako „zmeny o vekovej štruktúre, spôsobené zvyšovaním podielu starých ľudí v populácii“ „Proces starnutia populácie prebieha na celosvetovej úrovni, najrýchlejšie v Európe, kde sa podiel osôb starších ako 60 rokov zvýši na necelých 35 % v roku 2050“.

„Priemerný vek obyvateľstva SR sa bude v najbližších desaťročiach výrazne zvyšovať. Najintenzívnejší rast priemerného veku obyvateľstva sa očakáva v období 2025 – 2040. Ide o obdobie, keď v populácii SR budú ešte významne zastúpené obidve silné generácie narodené v 50. aj 70. rokoch minulého storočia. Po roku 2040, keď začnú silné povojnové ročníky vymierať, sa bude rast priemerného veku zmierňovať“. Prognóza obyvateľstva Slovenska do roku 2060,. Po roku 2060 bude obyvateľstvo v poproduktívnom veku (65 a viac) najpočetnejšou vekovou skupinou v populácii Slovenska. V menovanej prognóze obyvateľstva vyzdvihujú, že veková skupina ľudí nad 65 rokov bude vlastne jediná, ktorá sa takto výrazne zvýši „najväčšie zmeny sa očakávajú v skupine obyvateľov vo veku 65 rokov a viac. Ide o jedinú hlavnú vekovú skupinu, v ktorej sa do roku 2060 počet obyvateľov zvýši. Očakávané zvýšenie sa bude pohybovať od 600 tis. do 900 tis. osôb, s najväčšou pravdepodobnosťou sa počet obyvateľov v tejto vekovej skupine zvýši o 760 tis. osôb, čo predstavuje skoro dvojnásobok súčasného počtu (zvýšenie o 86 %)“ .

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vekové kategórie rozdeľuje nasledovne: 

• stredný vek 45-59 rokov, 
• vyšší vek (presénium) 60 -74 rokov, 
• starecký vek (sénium) 75 – 89 rokov, 
• veľmi vysoký vek (dlhovekosť) – nad 90 rokov. 

U väčšiny ľudí je starnutie spájané s prežitými skúsenosťami, s určitými vedomosťami nadobudnutými počas celého života a aktivity, ktoré človeka doteraz bavili, vôbec nemusia s pribúdajúcim vekom skončiť.

Seniori a šport

Aj keď jednou z charakteristík seniorského veku je postupné znižovanie telesnej aktivity, jej význam a zaradenie do denného režimu ľudí v seniorskom veku je veľmi dôležité. Pravidelné športovanie napomáha viesť aj v pokročilom veku plnohodnotný a kvalitný život, ktorý priaznivo ovplyvňuje nielen fyzickú ale aj psychickú stránku človeka. Preto je nevyhnutné vhodným cvičením a pohybovou aktivitou udržiavať funkčnosť jemnej i hrubej motoriky, koordinácie a celkovej schopnosti voľného nezávislého pohybu seniora ako predpoklad prevencie chorôb a zníženie potreby ústavnej starostlivosti.

Pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia je potrebné konzultovať tento krok so svojím lekárom, pretože nie všetky cvičenia sú vhodné pre každého seniora. Dôležitý je teda správny výber toho najvhodnejšieho cvičenia, ktoré rešpektuje momentálny, ale aj dlhodobý zdravotný stav človeka. S cvičením je nutné začínať pomaly a po týždňoch pridávať na intenzite, bez pretrénovania a zlého pocitu z cvičenia. Okrem zásady primeranosti pri výbere cvičenia (rozsah, intenzita a obsah cvičenia) je podstatná aj prítomnosť trénera – cvičiteľa kvôli individuálnemu prístupu, usmerneniu a dohľadu nad správnym vykonávaním cvičenia s dôrazom na systematickosť, sústavnosť a pravidelnosť cvičenia.

Pohybové aktivity vhodné pre seniorov

Pre seniorov sú vhodné mnohé druhy cvičení. Každý si môže vybrať pohybovú činnosť, ktorej sa niekedy venoval, alebo začať s úplne novou pohybovou aktivitou.

1. Aeróbne cvičenie alebo Kardio cvičenie je vhodné na podporu srdca a rozprúdenie kyslíka v tele. Patria sem:

a) chôdza – dlhé prechádzky a turistika, nordic walking (pohybové aktivity na čerstvom vzduchu nenáročné na financie a vybavenosť. Pomôckou sú trekkingové palice, ktoré slúžia ako opora pri chôdzi v náročnejšom teréne)

b) plávanie (podporuje imunitu a pomáha aj pri problémoch s boľavou chrbticou alebo kĺbmi)

c) vodný aerobik, aerobik, Zumba Gold (pomalšie tempo, choreografia obsahujúca jednoduché prvky, pričom nevhodné pohyby sú vynechané (ako napr. skoky) so zameraním aj na jemnú motoriku seniora)

d) jazda na bicykli (rotopéd, cyklotrenažér, orbitrek) – (pohybové aktivity šetria kĺby, majú relaxačné účinky, posilňujú svalstvo celého tela, majú pozitívny vplyv na krvný tlak a obeh a tiež napomáhajú zvyšovať vitálnu kapacitu pľúc)

e) tanec (nenáročné tanečné kurzy prispôsobené svojim obsahom seniorskej vekovej kategórii)

2. Ostatné pohybové aktivity

a) ľahké posilňovanie a fitness (posilňovacie a spevňovacie cvičenia celého tela a problematických partií s váhou vlastného tela, alebo s pomôckami – fit-loptičky, overbally, malé činky, expandéry…)

b) naťahovacie a strečingové cvičenia (zahrievajú, uvoľňujú a aktivujú pohybový systém)

c) rovnovážne cvičenia (posilnenie stability – zníženie rizika pádu a poranenia)

d) jogové cvičenia a tai chi (pohybová zložka cvičenia je doplnená duchovným cvičením a uvoľňovaním napätia)

e) dychové a relaxačné cvičenia (cvičenie zamerané na hlboké uvoľnenie a postupné zbavenie sa vnútorného, ​​ale aj nervového a svalového napätia)

f) outdorové aktivity – petanque, záhradný kroket, šípky (jednoduché hry s pravidlami ponúkajú zábavu a rivalitu medzi jednotlivcami, či družstvami)

g) Pilates cvičenia (cvičenie zameranie na spevnenie tela, odbúranie bolesti chrbta, na aktiváciu hlbokých brušných svalov s presným predpísaným dýchaním, kde počet opakovaní je v pozadí a dôležitá je technika cvičenia)

Pri všetkých cvičeniach si každý musí uvedomovať sám seba, svoje vlastné telo, jeho požiadavky, potreby a možnosti. Vo všeobecnosti je možné radiť sa so zásadami Feldenkraisa, ktorý dospel k záveru, že čím viac sa bude snažiť človek o skvalitnenie pohybu, tým bude rozvoj celej ľudskej bytosti komplexnejší.

Odporúčané zásady cvičenia:

1. Uskutočňovať pohyby pomaly, precízne a precítene

2. Pri pohybe mať pôžitok z príjemných pocitov

3. Pracovať so svojou predstavivosťou, vybavovať si priebeh pohybu

4. Neponáhľať sa, často odpočívať, podľa pocitu duševnej únavy

5. Začať cvičenie v polohe ležmo, vďaka čomu docielime uvoľnenie svalov