Radzenie sobie z negatywnymi emocjami

Emocje są częścią naszego codziennego życia, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie postrzegają negatywne emocje jako zagrożenie, ponieważ negatywne emocje mają tendencję do krzywdzenia nas i staramy się ich jak najbardziej unikać. Jednak negatywne emocje mają wielką wartość dla naszego rozwoju, zarówno na poziomie osobistym, jak i w relacjach z innymi.

Emocje to mentalne reakcje na różne bodźce, które obejmują trzy podstawowe elementy: subiektywne doświadczenie, reakcję fizjologiczną i reakcję behawioralną. Procesy poznawcze odgrywają kluczową rolę w wytwarzaniu emocji, ponieważ są one związane z różnymi poziomami świadomości. Wśród negatywnych emocji znajdują się: złość, strach, smutek, zazdrość, wstręt, wstyd, ból, rozczarowanie, poczucie winy, nienawiść, chęć, pogarda, porzucenie, litość, żal i frustracja.

Każda emocja, której doświadczasz, ma określony cel. Udzielają Ci informacji o sytuacji, w której się znajdujesz. Często nazywa się to naszym „instynktem”. Należy zauważyć, że emocje nie zawsze są trafnymi lub rzetelnymi ocenami każdej sytuacji, ale czasami stanowią sygnał ostrzegawczy i warto poświęcić czas na ich zrozumienie. Dodatkowo emocje przekazują nasze uczucia otaczającym nas osobom, werbalnie lub niewerbalnie (np. wyraz twarzy). Emocje są automatyczne i nie można ich zmienić bezpośrednio. Pojawiają się nagle, a ich intensywność może z czasem wzrastać lub zmniejszać się.

Dobre samopoczucie przechodzi przez akceptację naszych negatywnych emocji. Są częścią życia i pomagają nam zidentyfikować to, co się w nas dzieje. Nie możemy zdecydować, jakie emocje do nas przychodzą, ale możemy próbować je zrozumieć, wyrazić i oswoić, ponieważ zablokowane, stłumione lub zatrzymane emocje mogą powodować poważne problemy ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Ignorowanie negatywnych emocji nie jest rozwiązaniem. Wręcz przeciwnie, musimy nauczyć się go identyfikować, rozumieć i wykorzystywać na swoją korzyść. Wbrew pozorom nie zawsze łatwo jest zrozumieć, co się czuje. Werbalizowanie emocji może pomóc lepiej je zrozumieć i zaakceptować. Spróbuj je wyrazić, stopniowo staną się one bardziej znajome, a przez to łatwiejsze do pokonania.

W kontekście radzenia sobie z negatywnymi emocjami bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak z nimi NIE postępować. Wśród popularnych, ale nieskutecznych technik kontrolowania emocji są:

• Tłumienie – brak werbalnego lub mimicznego wyrazu emocji.
• Unikanie – często wiąże się to z uczestnictwem w niebezpiecznych czynnościach, takich jak używanie narkotyków lub alkoholu, jedzenie za dużo lub za mało lub inne techniki unikania.
• Ruminacja –  to praktyka wielokrotnego myślenia o nieprzychylnych rzeczach.

Jeśli praktykowałeś którąkolwiek z wyżej wymienionych technik radzenia sobie z negatywnymi emocjami, miej świadomość, że nie pomagają one radzić sobie z negatywnymi emocjami i istnieją inne – bardziej efektywne i zdrowe sposoby radzenia sobie.

JAK ZARZĄDZAĆ NEGATYWNYMI EMOCJAMI

Ze wszystkich różnych typów emocji, jakie mamy, negatywne emocje są najbardziej skomplikowane do opanowania, właśnie dlatego, że są bolesnymi emocjami. Pierwszym instynktem może być unikanie ich lub zamykanie się, aby ich nie odczuwać, ponieważ po prostu powodują one duży dyskomfort, ale trzeba wiedzieć, jak najlepiej zarządzać tymi stanami emocjonalnymi, aby promować lepszą i bogatszą inteligencję emocjonalną.

1. Spróbuj zidentyfikować swoje emocje
2. Przyjrzyj się sytuacji leżącej u źródła negatywnej emocji: co się stało? Jacy ludzie byli zaangażowani? Jakie wydarzenie wywołało tę emocję?
3. Zrozum, w jaki sposób wyrażane są nasze emocje: Co czułeś? Czy Twoje tętno przyspieszyło? Czy Twoje ręce były spocone?
4. Określ, jakie myśli są źródłem naszych negatywnych emocji: jakie myśli przeszły ci przez głowę w tym momencie?
5. Znajdź nowe odpowiedzi: Jak zareagowałeś? A jakie inne reakcje mogłeś mieć zamiast tego?
6. Przeanalizuj potrzeby ukryte za naszymi negatywnymi emocjami.

2. Akceptuj i wyrażaj emocje
3. Zamiast odchodzić od negatywnych emocji, staraj się je akceptować, gdy się pojawiają. Rozpoznaj, że emocja istnieje z jakiegoś powodu i że nie jest źle ją odczuwać. Możesz to wyrazić w sposób, który pomoże (rozmowa, rysowanie, taniec itp.). Przestajesz próbować tłumić lub zaprzeczać swoim uczuciom, kiedy je zaakceptujesz. Zamiast tego uznajesz ich istnienie, jednocześnie rozumiejąc, że są tymczasowe i nie mogą cię skrzywdzić.
4. Jedną ze strategii zrozumienia swoich emocji jest prowadzenie dziennika emocjonalnego. Aby z niego skorzystać, wystarczy usiąść przed nim 10 lub 20 minut przed pójściem spać. Możesz przejrzeć dzień i zapisać, jak się czułeś, dlaczego tak się czułeś i co mogłeś zrobić, aby to poprawić. Być może następnym razem, gdy znajdziesz się w takiej sytuacji, już nauczysz się nie zachowywać w ten sposób.
5. Jeśli masz ochotę płakać, nie tłum tego. W razie potrzeby znajdź na to odpowiedni czas i miejsce.

3. Szukaj wsparcia
4. Porozmawiaj z kimś, kto pomoże ci zrozumieć i przetworzyć emocje – przyjacielem, członkiem rodziny lub osobą zaufaną. Aby się z nimi podzielić twoimi emocjami, konieczne jest ich werbalizowanie. Pomoże Ci to uniknąć poczucia osamotnienia w tym procesie, a to znacznie ułatwi jego przejście.

4. Wypróbuj ćwiczenia relaksacyjne
5. Możesz poszukać ćwiczenia, które pomoże Ci się uspokoić. Na przykład spróbuj brać długie, powolne oddechy, wciągając powietrze do brzucha. Możesz także spróbować jogi lub medytacji, wybrać się na długi spacer, łowić ryby, tworzyć ceramikę, słuchać kojącej muzyki lub ćwiczyć jakąkolwiek inną aktywność, która zapewnia spokój ducha.

5. Wykonuj ćwiczenia fizyczne
6. Ćwiczenia fizyczne to dobry sposób na rozładowanie stresu i napięcia. Ponadto ćwiczenia fizyczne pomagają nam uwalniać substancje neurochemiczne związane z pozytywnym nastrojem, takie jak endorfiny czy serotonina. Dlatego ćwiczenia fizyczne mają również pozytywny wpływ na naszą samoocenę.

6. Ćwicz aktywne słuchanie
7. Niektórym ludziom zajmie trochę czasu przyznanie, że być może po prostu byli źli/smutni itp., ponieważ nie słuchali uważnie. Wiele osób ma zwyczaj nie zwracać uwagi na innych, a podczas rozmowy już myślą o tym, co chcą powiedzieć. Aktywne słuchanie jest ważne, aby nawiązywać relacje z innymi ludźmi, ponieważ pozwala nam zwracać uwagę nie tylko na to, co inni rozmówcy mówią swoimi słowami, ale także na to, co wyrażają językiem ciała.

Życie obejmuje szeroki zakres emocji, nie tylko tych komfortowych. Jeśli czujesz, że zarządzanie emocjami jest dla Ciebie bardzo trudne, zawsze możesz porozmawiać z psychologiem, który pozwoli Ci zrozumieć przyczyny Twoich emocji i reakcji oraz dostarczy Ci konkretnych technik radzenia sobie z nimi. Pamiętaj, że każda osoba ma wyjątkowe wymagania i możliwości. Znalezienie strategii radzenia sobie, która działa dla Ciebie i Twoich okoliczności, często wymaga wypróbowania kilku różnych. Kiedy odkryjesz sposoby, które działają dla ciebie, nie będziesz już czuł się przytłoczony nieprzyjemnymi emocjami. To normalne, a nawet dobre, że doświadczasz negatywnych emocji. Znalezienie bardziej skutecznych strategii kontrolowania tych uczuć jest o wiele zdrowszym celem niż ich tłumienie. Rozwijanie tych mechanizmów radzenia sobie może w dłuższej perspektywie zwiększyć dobrostan emocjonalny i odporność emocjonalną.