KUSTĪBU AKTIVITĀTES SENIORU VECUMĀ
Dr. Karin Baisova – lektore Trešā vecuma universitātē Tehniskajā universitātē Zvolenā un pasniedzēja Sporta fakultātē Tehniskajā universitātē Zvolenā, Slovākijā
karin.baisova@tuzvo.sk; +421 903 680 880
Demogrāfiskie dati
Demogrāfiskā attīstība liecina par to cilvēku skaita pieaugumu, kuri dzīvo līdz vecumdienām. Iedzīvotāju novecošanu var definēt arī kā “vecuma struktūras izmaiņas, ko izraisa vecu cilvēku īpatsvara pieaugums populācijā” “Iedzīvotāju novecošanas process notiek globālā līmenī, visstraujāk Eiropā, kur iedzīvotāju īpatsvars virs 60 gadiem palielināsies līdz mazāk nekā 35% 2050. gadā”.
“Slovākijas iedzīvotāju vidējais vecums tuvākajās desmitgadēs ievērojami palielināsies. Visintensīvākais iedzīvotāju vidējā vecuma pieaugums gaidāms laika posmā no 2025. – 2040. gadam. Šis ir periods, kad abas spēcīgās paaudzes, kas dzimušas pagājušā gadsimta 50. un 70. gados, joprojām būs ievērojami pārstāvētas Slovākijas Republikas iedzīvotāju vidū. Pēc 2040. gada, kad spēcīgie pēckara gadi sāks mirt, vidējā vecuma izaugsme būs mērena.” Slovākijas iedzīvotāju prognozes līdz 2060. gadam. Pēc 2060. gada pēcproduktīvā vecuma populācija (65 un vairāk) būs lielākā vecuma grupa Slovākijas iedzīvotāju vidū. Iepriekš minētajā iedzīvotāju prognozē viņi uzsver, ka iedzīvotāju vecuma grupa, kas ir virs 65 gadiem, faktiski būs vienīgā, kas šādā veidā ievērojami pieaugs: “Lielākās pārmaiņas gaidāmas iedzīvotāju grupā, kas ir 65 gadus veci un vecāki. Šī ir vienīgā lielākā vecuma grupa, kurā iedzīvotāju skaits palielināsies līdz 2060. gadam. Prognozētais pieaugums būs robežās no 600 tūkstošiem līdz 900 tūkstošiem personu, visticamāk, iedzīvotāju skaits šajā vecuma grupā palielināsies par 760 tūkstošiem. personām, kas ir gandrīz divreiz lielāks par pašreizējo skaitu (pieaugums par 86%)”.
Pasaules Veselības organizācija (KAS) iedala vecuma kategorijas šādi:
- vidējais vecums 45-59 gadi,
- gados vecāku (presēniju) vecumā no 60 līdz 74 gadiem,
- vecums (senium) 75-89 gadi,
- ļoti vecums (ilgmūžība) – vairāk nekā 90 gadi.
Lielākajai daļai cilvēku novecošana ir saistīta ar dzīves pieredzi, ar zināmām zināšanām, kas iegūtas visā dzīvē, un ar tām aktivitātēm, kas līdz šim bijušas jautras, nav jābeidzas vispār ar pieaugošu vecumu.
Seniori un sports
Lai gan viena no vecākā vecuma iedzīvotāju iezīmēm ir fiziskās aktivitātes pakāpeniska samazināšana, tās nozīme un iekļaušanās vecākā vecuma cilvēku ikdienas rutīnā ir ļoti svarīga. Regulāri sporta veidi palīdz vadīt pilnvērtīgu un kvalitatīvu dzīvi pat vecumdienās, kas pozitīvi ietekmē ne tikai cilvēka fizisko, bet arī psiholoģisko pusi. Tādēļ ir nepieciešams saglabāt smalko un bruto motorizēto prasmju funkcionalitāti, koordināciju un vecāka gadagājuma cilvēku brīvas, neatkarīgas pārvietošanās vispārējo spēju, veicot atbilstošus vingrinājumus un fiziskās aktivitātes kā priekšnoteikumu slimību profilaksei un samazinot vajadzību pēc institucionālās aprūpes.
Pirms jebkuru vingrojumu uzsākšanas nepieciešams konsultēties ar savu ārstu par šo soli, jo ne visi vingrojumi ir piemēroti ikvienam senioram. Tāpēc ir svarīgi pareizi izvēlēties piemērotāko vingrinājumu, kurā tiek ievērots ne tikai pašreizējais, bet arī cilvēka ilglaicīgais veselības stāvoklis. Nepieciešams sākt vingrojumu lēnām un palielināt intensitāti pēc nedēļām, nepārmācoties un nejūtoties slikti par vingrojumu. Papildus piemērotības principam, izvēloties vingrinājumu (uzdevuma apjoms, intensitāte un saturs), ir būtiski, lai tiktu nodrošināta arī trenera klātbūtne, ņemot vērā individuālo pieeju, vadību un pareizas uzdevuma izpildes uzraudzību, īpašu uzmanību pievēršot vingrinājuma sistēmiskumam, konsekvencei un regularitātei.
Senioriem piemērotas kustības aktivitātes
Dažāda veida vingrojumi ir piemēroti senioriem. Ikviens var izvēlēties vingrinājumu darbību, ko ir paveicis iepriekš, vai sākt pilnīgi jaunu vingrinājumu darbību.
1. Aerobie vingrojumi jeb Kardio vingrojumi ir piemēroti sirds atbalstīšanai un skābekļa sūknēšanai organismā. Tie pieder šeit:
a) pastaigas – garas pastaigas un pārgājieni, Ziemeļvalstu pastaigas (kustību aktivitātes svaigā gaisā, kas neprasa finanses un ekipējumu. Staigāšanas stabi ir palīdzība, kas kalpo kā balsts, staigājot prasīgākā apvidū)
b) peldēšana (nodrošina imunitāti un palīdz arī problēmas ar sāpošu mugurkaulu vai locītavām)
c) ūdens aerobika, aerobika, Zumba Gold (lēnāka tempo, horeogrāfija, kas satur vienkāršus elementus, savukārt neatbilstošas kustības tiek izlaistas (piemēram, lēcieni), galveno uzmanību pievēršot senioru smalkām motorikas prasmēm)
d) jāšana ar velosipēdu (vingrošanas divritenis, vingrošanas velosipēds, eliptiskais trenažieris) – (kustību aktivitātes glābj locītavas, ir relaksējošas iedarbības, nostiprina visa ķermeņa muskuļus, labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu un asinsriti, kā arī palīdz palielināt plaušu vitālo kapacitāti)
e) dejas (viegli deju kursi, kas pielāgoti senioru vecuma kategorijas saturam)
2. Citas fiziskās aktivitātes
a) vieglas stiprināšanas un fitnesa vingrinājumi (nostiprinot un nostiprinot vingrinājumus visam ķermenim un problemātiskajām daļām ar savu ķermeņa svaru vai ar palīglīdzekļiem – derīgām bumbiņām, overballs, maziem hantelēm, ekspansiem…)
b) stiepšanas un stiepšanas vingrinājumi (tie iesildās, atslābinās un aktivizē kustību sistēmu)
c) līdzsvara vingrinājumi (stabilitātes nostiprināšana – krišanas un savainojuma riska samazināšana)
d) jogas vingrinājumi un tieši chi (vingrojuma kustību komponente tiek papildināta ar garīgiem vingrinājumiem un spriedzes izlaidumu)
e) elpošanas un relaksācijas vingrinājumi (vingrinājumi, kas vērsti uz dziļu relaksāciju un pakāpenisku iekšējo, bet arī nervu un muskuļu sasprindzinājumu atbrīvošanu)
f) āra aktivitātes – petanka, dārza kroketa, šautriņu mešana (vienkāršas spēles ar noteikumiem piedāvā jautrību un sāncensību starp indivīdiem vai komandām)
g) Pilates vingrojumi (vingrinājumi, kas vērsti uz ķermeņa stiprināšanu, muguras sāpju atvieglošanu, dziļo vēdera muskuļu aktivizēšanu ar precīzi noteiktu elpošanu, kur atkārtojumu skaits ir fonā un vingrinājumu tehnika ir svarīga)
Visos vingrinājumos ikvienam ir jāapzinās sevi, savu ķermeni, savas prasības, vajadzības un iespējas. Kopumā ir iespējams konsultēties ar Feldenkrais principiem, kurš nonāca pie secinājuma, ka, jo vairāk cilvēks centīsies uzlabot pārvietošanās kvalitāti, jo sarežģītāka būs visa cilvēka attīstība.
Ieteicamie izpildes principi:
1. Veikt kustības lēni, precīzi un ar sajūtu
2. Izbaudiet patīkamas sajūtas, pārvietojoties
3. Strādājiet ar iztēli, atcerieties kustības gaitu
4. Veltiet laiku, atpūtieties bieži, atbilstoši garīgā noguruma sajūtai
5. Sāciet vingrinājumu guļus stāvoklī, pateicoties kuram panāksim muskuļu atslābināšanos
