FIZISKĀS AKTIVITĀTES UN SPORTA NOZĪME VECUMĀ

Dr. Karin Baisova – lektore Trešās paaudzes universitātē Tehniskajā universitātē Zvolenā un pasniedzēja Sporta fakultātē Tehniskajā universitātē Zvolenā, Slovākijā

karin.baisova@tuzvo.sk; +421 903 680 880

Fiziskās aktivitātes, pārvietošanās un sports ir svarīga cilvēka dzīves sastāvdaļa jebkurā vecumā. Pārvietošanās kopumā ir pamats un nosacījums izdzīvošanai, patstāvībai, patstāvībai, psiholoģiskās un sociālās aktivitātes uzturēšanai, vientulības sajūtas mazināšanai, sociālās integrācijas veicināšanai, personīgo interešu piepildījuma avotam, turklāt tā attīsta fizisko stāvokli un fitnesu un ir daudzu slimību profilakse, palēnina novecošanas procesu, stimulē nervu sistēmu, sirds un asinsvadu sistēmu un uzlabo vielmaiņas procesu, novērš nelabvēlīgu psiholoģisko apstākļu ietekmi un stiprina organisma aizsargspējas. Pieminētās kustību īpašības nereti kļūst par senioru galvenajiem motīviem, kas noved pie regulāras sporta aktivitātes, kas labvēlīgi ietekmē visu organismu un nodrošina ne tikai indivīda fizisko, bet arī psiholoģisko veselību. Visas minētās priekšrocības un īpašības lieliski veicina radošas darba aktivitātes paplašināšanu, cilvēka aktīvu vecumdienu. Salīdzinot augstskolu studentu motivāciju sportam un vingrojumiem, starp senioriem ir tādi motīvi kā perfekts izskats, augstāka izrāde, piedzīvojums, risks, spriedze, adrenalīns. Tomēr veselība kā vadmotīvs ir pamanāms priekšplānā abām grupām.

Regulāru vingrinājumu pozitīvo ietekmi garantē tas, kā mēs pienācīgi pielāgojam vingrinājumu saturu, apjomu un intensitāti. Tāpat, izvēloties tās, jāņem vērā vecuma piemērotības princips, kas ļaus progresīvā vecuma cilvēkiem izvēlēties fiziskās aktivitātes, pamatojoties uz viņu individuālajām prasībām un veselības stāvokli.

Kustība pieder cilvēka fiziskajai kultūrai, kur saskaņā ar to tiek īstenota izglītojoša funkcija (fizisko un garīgo procesu veidošanās – nepieciešamība pārvietoties), veselības funkcija (labvēlīga reakcija indivīda veselības stāvoklī), sociālā funkcija (savstarpējās attiecības, pašnovērtējums, savstarpēja pieņemšana, vide…), psiholoģiskā funkcija (jūtu uzlabošanās, uztvere, motivācija, uzvedība, rīcība) un reprezentatīvā funkcija (oneself, team, country),

Fiziskās aktivitātes trūkums pakāpeniski pārvēršas par problēmām, kas saistītas ar lieko svaru vai aptaukošanos, hipertensiju (augstu asinsspiedienu), skeleta-muskuļu sistēmu (muskuļu atrofiju, spēka zudumu, samazinātu kustību diapazonu), nogurumu un vājumu.

“Mūsdienu cilvēku fizisko aktivitāšu modeļa veicināšana mūža garumā var būt viens no soļiem, lai vairotu cilvēku zināšanas par regulāras slodzes nepieciešamību un nozīmi, veicinot veselību, atbilstošu sniegumu un ilgu aktīvu dzīvi”.

Veicot visas kustību aktivitātes un fizisko slodzi uz vecāka gadagājuma ķermeni, ir svarīgi ņemt vērā veselības riska samazināšanos gan izvēloties kustību aktivitāti, gan izvēloties tās intensitāti. Nekad nav par vecu, lai sāktu regulāri trenēties. Vecuma dēļ rodas problēmas, ko izraisa ķermeņa nodilums vai nepareizs dzīvesveids. Sports ir iespēja mainīties labākai un piepildītai dzīvei. Jo vecāks ir cilvēks, jo svarīgākas ir fiziskās aktivitātes. Sports aizkavē novecošanās pazīmes, palīdz pārvaldīt slimības un sāpes, dod enerģiju un pozitīvu noskaņojumu.

Ja vecāka gadagājuma cilvēki nolemj regulāri trenēties, viņiem jāievēro pamatprincipi, īstenojot:

• mēs varam nekavējoties sākt vingrināties, bet pirms jebkuru vingrinājumu uzsākšanas ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.
• ne katrs vingrinājums ir piemērots ikvienam vecākajam
• sāciet vingrinājumu lēnām un pēc nedēļām palieliniet vingrojumu intensitāti
• nekad negrūst sevi
• vairāki vingrojumu veidi ir piemēroti senioriem, nav jādod priekšroka vienam kopīgam

Iemesli, kāpēc ir vērts nodarboties ar sportu pat pieaugušā vecumā:

• Regulāras fiziskās aktivitātes samazina risku saslimt ar diabētu, sirds un asinsvadu sistēmu, vēzi, aptaukošanos, Alcheimera slimību u.c.
• Bezdarbība izraisa izturības zudumu ikdienas darbību veikšanai, biežiem apmeklējumiem ārstiem, medikamentu lietošanu un hospitalizāciju.
• Bailes no traumām un kritieniem nav nevietā, jo saprātīgs kustības apjoms novērš to kauliņu izsīkšanu un samazina risku gūt traumas.
• Sports ir ceļš uz labu garastāvokli, vitalitāti un piedāvā iespēju pavadīt laiku līdz pilnībai ar līdzīgiem cilvēkiem.
• Cilvēks ir tik vecs, cik viņš jūtas. Kustība nes iespēju justies un izskatīties jaunākai.
• Vingrojumi paātrina vielmaiņu un veido muskuļu masu. Piedalās līdzsvara, elastīguma un koordinācijas uzlabošanā.
• Sports uzlabo miega kvalitāti un dod labumu smadzenēm.

Pēdējā laikā daudzi pētījumi un pētījumi ir pierādījuši, ka regulāri sporta pasākumi dažādos veidos uzlabo indivīda veselību. Piemēram, būtiski samazinās sirds un asinsvadu slimību vai insulta risks un tā iespējamā atkārtošanās. Aktīvi pacienti ātrāk atgūstas no dažādām sirds un asins cirkulācijas slimībām. Ir pat teikts, ka fizisko aktivitāšu palielināšana samazina resnās zarnas vai prostatas vēža risku. Arī aktīvajiem sportistiem ir mazāka nosliece uz lieko svaru, depresiju, paaugstinātu asinsspiedienu, osteoporozi un diabētu.

Optimāls sirdsdarbības ātrums vecuma kategorijā virs 60 saskaņā ar

Stiprums	Sirdsdarbības ātrums
1 neliela	uz 96
2 barotne	105 – 115
3 optimāli	120 – 128
4 lieli	135 – 145
5 maksimums	160

Vingrotāji, kas regulāri spēlē sportu, var arī novērtēt savu ķermeņa slodzes intensitāti, izmantojot subjektīvu novērtējumu, kas balstīts uz pamata simptomiem.

Vidējais sirdsdarbības ātrums un tā subjektīvais novērtējums

Stiprums	Subjektīvais novērtējums	Vidējais sirdsdarbības ātrums (minūtē)
			1	bez elpas trūkuma un noguruma	77
2	ar nelielu elpas trūkumu	93
3	ar sākotnējiem sviedriem	108
4	ar ievērojamu elpas trūkumu	127
5	darbības izbeigšana noguruma dēļ	nad 127

Visi eksperti ir vienisprātis par secinājumu, ka tam, kurš vēlas būt vesels un ietilpīgs, vajadzētu regulāri nodarboties ar sportu vismaz trīs reizes nedēļā 30 minūtes vai vēl labāk – kopumā ar 150 minūšu ilgu treniņu nedēļā. Turklāt viņi iesaka ievērot veselīga uztura noteikumus, dzert tikai vieglu alkoholu un mērenībā, nesmēķēt un izvairīties no jebkādām narkotikām.

Veicot vingrinājumus, nekad nevajadzētu to pārmaksāt, tāpēc ir jāturas pie principa “sirds gribētu”, bet jāļauj prātam izlemt – cik daudz, ko un kā. Labāk trenēties 70% visu laiku un ar prieku nekā divas nedēļas 100% un tad traumas dēļ uz ilgu laiku izslēgt no jebkura sporta. Vingrinājumiem tā saucamajos senioros (mēs galvenokārt domājam par cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem) pirmām kārtām būtu jākalpo fiziskā un garīgā stāvokļa uzlabošanai.