DEALING WITH NEGATIVE EMOTIONS

Emocijas – kā pozitīvas, tā negatīvas –  ir mūsu ikdienas sastāvdaļa, tomēr nereti mēs uztveram negatīvas emocijas kā draudu signālu, jo tās mēdz mums kaitēt, tādēļ mēs cenšamies no tām izvairīties. Tomēr jāatzīst, ka negatīvām emocijām ir būtiska nozīme mūsu attīstībā gan personiskā līmenī, gan attiecībās ar citiem.

Emocijas ir garīga reakcija uz dažādiem stimuliem, kas ietver trīs pamatelementus: subjektīvu pieredzi, fizioloģisku reakciju un uzvedības reakciju. Kognitīvajiem procesiem ir galvenā nozīme emociju veidošanā, jo tie ir saistīti ar dažādiem apziņas līmeņiem. Negatīvu emociju vidū ierindojamas tādas emocijas kā dusmas, bailes, skumjas, greizsirdība, riebums, kauns, sāpes, vilšanās, vainas apziņa, naids, neiecietība, nicinājums, pamestība, žēlums, nožēla un neapmierinātība.

Katrai emocijai, ko piedzīvojam, ir savs konkrēts mērķis, sniedzot mums informāciju par situāciju, kurā atrodamies. Tas nereti tiek dēvēts par mūsu “instinktu”. Ir svarīgi atzīmēt, ka emocijas ne vienmēr palīdz precīzi vai godīgi novērtēt situāciju, bet dažreiz emocijas kalpo kā brīdinājuma signāls, tādēļ ir vērts atvēlēt laiku, lai ieklausītos sevī. Ar emocijām mēs izpaužam savas sajūtas tiem, kas ir mums apkārt, tas var notikt gan verbāli, gan neverbāli (piemēram, ar sejas izteiksmi),  turklāt emocijas ir automātiskas, un tās visbiežāk nav iespējams tiešā veidā izmainīt. Tās parādās pēkšņi, un laika gaitā to intensitāte var palielināties vai samazināties.

Tas, kā tiek pieņemtas negatīvās emocijas, veido mūsu labsajūtu, jo negatīvas emocijas tomēr ir dzīves sastāvdaļa un palīdz mums izprast, kas notiek mūsos. Diemžēl nereti mums nav iespējas izvēlēties, kuras emocijas piedzīvot, bet mēs varam mēģināt tās saprast un izpaust, jo apspiestas un noturētas emocijas var izraisīt nopietnas garīgās un fiziskās veselības problēmas.

Negatīvu emociju ignorēšana nav risinājums. Tieši otrādi, mums ir jāiemācās tās identificēt, saprast un pat izmantot mūsu labā. Lai arī tas kādam varētu šķist neiedomājami, tomēr dažkārt indivīdiem ir grūti saprast savas sajūtas, tādēļ emociju verbalizēšana (jeb runāšana par tām) var tās labāk palīdzēt saprast un pieņemt. Centies savas emocijas aprakstīt ar vārdiem, tādējādi tās pakāpeniski iepazīsi un varēsi vieglāk ar tām tikt galā.

Negatīvo emociju pārvaldības kontekstā ir būtiski zināt, kā noteikti necensties tikt ar tām galā. Starp labi zināmām neefektīvām metodēm emociju kontrolēšanā var minēt:

• Apspiešana – verbālo vai sejas izteiksmes emociju izpausmes neesamība.

• Izvairīšanās no pieredzes – tas bieži vien ir saistīts ar iesaistīšanos tādās bīstamās darbībās kā narkotiku vai alkohola lietošana, ēšanas traucējumu veicināšana (ēdot pārāk daudz vai pārāk maz), tā var būt arī tā sauktā “iepirkšanās terapija” vai cita izvairīšanās metode.

• Ieslīgšana pārdomās – atkārtota domāšana par nelabojamām lietām.

Gadījumā, ja esi praktizējis kādu no iepriekš minētajiem paņēmieniem, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām, ņem vērā, ka tas nav efektīvi, un ir citi – lietderīgāki un veselībai draudzīgāki paņēmieni, kā pārvaldīt negatīvas emocijas.

KĀ PĀRVALDĪT NEGATĪVAS EMOCIJAS

No visas emociju gammas, ko varam piedzīvot, negatīvās emocijas ir vissarežģītākās, jo tās nereti ir sāpīgas. Ar tām saskaroties, pirmais instinkts var būt izvairīšanās vai to izslēgšana, lai tās neizjustu, jo tās mūsos rada lielu diskomfortu, tomēr ir būtiski zināt, kā pārvaldīt šos emocionālos stāvokļus vislabākajā iespējamajā veidā, vienlaikus veicinot bagātāku emocionālo inteliģenci.

1. Centies identificēt savas emocijas

• Mēģini izprast negatīvo emociju cēloni: kas notika? Kādas personas tajā iesaistījās? Kurš notikums izraisīja šīs emocijas?

• Izproti, kā izpaudās tavas emocijas: ko tu juti? Vai paātrinājās tava sirdsdarbība? Vai tavas rokas bija nosvīdušas?

• Identificē domas, kas ir negatīvo emociju pamatā: kādas domas konkrētajā brīdī bija tavā prātā?

• Centies rast jaunas atbildes: kāda bija tava reakcija? Vai un kā tu varēji reaģēt citādāk?

• Analizē, kādas vajadzības slēpjas aiz tavām negatīvajām emocijām.

• Pieņem un izpaud savas emocijas

• Tā vietā, lai novērstos no negatīvām emocijām, mēģini tās pieņemt. Apzinies, ka tu piedzīvo šīs emocijas kāda konkrēta iemesla dēļ, un tās izjust nav nekas slikts. Tu vari izpaust savas emocijas veidā, kas tev šķiet piemērotākais (izrunāt, uzzīmēt, izdejot utt.). Brīdī, kad sākam pieņemt savas emocijas, mēs tās vairs neapspiežam un nenoliedzam –  tā vietā mēs atzīstam to eksistenci un saprotam, ka tās ir pārejošas.

• Viens no veidiem, kā saprast savas emocijas, ir rakstot dienasgrāmatu. Piemēram, 10 vai 20 minūtes pirms gulētiešanas pierakstot savas sajūtas un domas. Tādējādi tu pārskati savu dienu un analizē, kā tu juties, kāpēc un ko tu būtu varējis darījis citādāk, lai justos labāk. Ar šīs metodes palīdzību, iespējams, nākamreiz, kad atradīsies līdzīgā situācijā, tu to risināsi citādāk.

• Ja tev nepieciešams izraudāties, tad dari to! Ja nepieciešams, atrodi tam piemērotu laiku un vietu.

1. Meklē atbalstu

Aprunājies ar kādu, kurš palīdzēs tev saprast un izanalizēt emocijas – ar draugu, ģimenes locekli vai jebkuru citu uzticības personu. Lai iepazītu savas emocijas, ir nepieciešams tās verbalizēt. Tas veicina arī kopības sajūtu, savstarpējo sapratni un padarīs emociju apzināšanas procesu daudz vienkāršāku.

2. Izmēģini relaksēšanās paņēmienus

Ieteicams atrast aktivitāti, kas palīdzēs tev nomierināties. Piemēram, pamēģini elpošanas paņēmienu, veicot lēnas un garas ieelpas. Vienlaikus der izmēģināt arī jogu vai meditāciju, vai doties garā pastaigā, makšķerēt, darboties ar mālu vai klausīties nomierinošu mūziku. Galvenais ir darīt jebkādu darbību, kas tevī rada mieru.

3. Veic fiziskas aktivitātes

Fiziskie vingrinājumi ir labs veids, kā mazināt stresu un atbrīvoties no sasprindzinājuma, turklāt fiziskas aktivitātes palīdz izdalīt ar pozitīvu garastāvokli saistītas neiroķīmiskās vielas, piemēram, endorfīnus vai serotonīnu. Tādējādi fiziskas aktivitātes labvēlīgi ietekmē arī mūsu pašvērtējumu.

4. Praktizē aktīvu klausīšanos

Dažkārt mums ir nepieciešams laiks, lai atzītu, ka varbūt pēc kādas sarunas mūs pārņem negatīvas emocijas, jo paši neesam pietiekami uzklausījuši sarunu biedru. Nereti cilvēkiem ir paradums pievērst maz uzmanības citu sakāmajam un, kamēr otrs runā, vienlaikus domā par savu sakāmo, tādējādi neuzklausot sarunu biedru. Aktīva klausīšanās ir svarīga, lai izprastu runātāju,  jo tā ļauj mums pievērst uzmanību ne tikai tam, ko sarunu biedrs saka ar saviem vārdiem, bet arī tam, ko pauž ar savu ķermeņa valodu.

Dzīves laikā mēs piedzīvojam plašu emociju spektru, to vidū arī ne visai patīkamās emocijas. Ja jūti, ka tev ir grūti pārvaldīt savas emocijas, atceries, ka vari vērsties pie psihologa, kas ļaus izprast tavu sajūtu un reakciju cēloņus, kā arī nodrošinās tevi ar īpašiem paņēmieniem, kā turpmāk to kontrolēt. Atceries, ka katram no mums ir unikālas vajadzības un spējas, tādēļ, lai atrastu piemērotāko risinājumu, var nākties izmēģināt vairākas stratēģijas negatīvo emociju vadībai. Atklājot sev piemērotākos risinājumus, tu daudz vieglāk uztversi nepatīkamas emocijas. Atceries, ka piedzīvot negatīvas emocijas ir normāli, un tas pat ir sagaidāms dzīves laikā, tāpēc visefektīvākā stratēģijas piemeklēšana, lai kontrolētu šīs jūtas, ir daudzkārt veselīgāk nekā to apspiešana. Strādāt ar savu emociju vadību ir ieguldījums sevī ilgtermiņā, kas palielina  emocionālo labklājību un noturību.