AKTYWNOŚCI RUCHOWE W WIEKU SENIORA – Demografia

Rozwój demograficzny wskazuje na zwiększającą się liczbę osób dożywających starości. Starzenie się ludności można również zdefiniować jako „zmiany struktury wiekowej spowodowane wzrostem udziału osób starszych w populacji” „Proces starzenia się ludności zachodzi na poziomie globalnym, najszybciej w Europie, gdzie odsetek osób powyżej 60 roku życia wzrośnie do mniej niż 35% w 2050 roku”.

„Średnia wieku ludności Słowacji znacznie wzrośnie w nadchodzących dziesięcioleciach. Najbardziej intensywny wzrost średniej wieku ludności spodziewany jest w latach 2025 – 2040. Jest to okres, w którym oba silne pokolenia urodzone w latach 50. i 70. ubiegłego stulecia będą nadal licznie reprezentowały ludność Republiki Słowackiej. Po 2040 r., kiedy silne roczniki powojenne zaczną umierać, wzrost średniej wieku będzie umiarkowany”. Po 2060 r. ludność w wieku poprodukcyjnym (65 lat i więcej) będzie najliczniejszą grupą wiekową w populacji Słowacji. We wspomnianej prognozie ludnościowej podkreśla się, że tak naprawdę tylko grupa wiekowa osób powyżej 65 roku życia będzie tak istotnie wzrastać: „największych zmian spodziewamy się w grupie mieszkańców w wieku 65 lat i więcej. Spodziewany wzrost wyniesie od 600 tys. do 900 tys. osób, najprawdopodobniej liczba mieszkańców w tej grupie wiekowej wzrośnie o 760 tys. osób, czyli prawie dwukrotnie więcej niż obecnie liczba (wzrost o 86%)”.

• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dzieli kategorie wiekowe w następujący sposób:
• średni wiek 45-59 lat,
• starszy wiek  60-74 lata,
• starość 75-89 lat,
• długowieczność – powyżej 90 lat.

Dla większości osób starzenie się kojarzy się z przeżytymi doświadczeniami, z pewną wiedzą nabytą przez całe życie, a czynności, które do tej pory sprawiały frajdę wcale nie muszą kończyć się wraz z wiekiem.

Seniorzy i sport

Chociaż jedną z cech wieku senioralnego jest stopniowe ograniczanie aktywności fizycznej, to jej znaczenie i włączenie do codziennej rutyny osób w wieku senioralnym jest bardzo ważne. Regularne uprawianie sportu pomaga prowadzić pełnoprawne i wysokiej jakości życie nawet w starszym wieku, co pozytywnie wpływa nie tylko na fizyczną, ale także psychiczną stronę człowieka. Dlatego konieczne jest utrzymanie funkcjonalności motoryki małej i dużej, koordynacji oraz ogólnej zdolności do swobodnego, samodzielnego poruszania się seniora poprzez odpowiednie ćwiczenia i aktywność fizyczną jako warunek profilaktyki chorób i zmniejszenia konieczności opieki instytucjonalnej.

Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń koniecznie skonsultuj ten krok z lekarzem, ponieważ nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego seniora. Dlatego tak ważny jest prawidłowy dobór najodpowiedniejszego ćwiczenia, uwzględniającego aktualny, ale i długoterminowy stan zdrowia człowieka. Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń powoli i zwiększanie intensywności po tygodniach, bez przetrenowania i złego samopoczucia po ćwiczeniu. Poza zasadą trafności przy doborze ćwiczenia (zakres, intensywność i treść ćwiczenia) niezbędna jest również obecność trenera ze względu na indywidualne podejście, prowadzenie i nadzór nad prawidłowym wykonaniem ćwiczenia z naciskiem na systematyczność, konsekwencja i regularność ćwiczeń.

Zajęcia ruchowe odpowiednie dla seniorów

Wiele rodzajów ćwiczeń jest odpowiednich dla seniorów. Każdy może wybrać aktywność fizyczną, którą wykonywał wcześniej lub rozpocząć zupełnie nową aktywność fizyczną.

1. Ćwiczenia aerobowe lub cardio są odpowiednie do wspomagania pracy serca i pompowania tlenu w organizmie. Poniżej wymieniono ich przykłady:

a) spacery – długie spacery i wędrówki piesze, nordic walking (niewymagające środków finansowych i sprzętowe zajęcia ruchowe na świeżym powietrzu. Kijki trekkingowe to pomoc, która służy jako wsparcie podczas chodzenia w bardziej wymagającym terenie)

b) pływanie (wspomaga odporność, a także pomaga przy problemach z bólem kręgosłupa czy stawów)

c) aerobik w wodzie, aerobik, Zumba Gold (wolniejsze tempo, choreografia zawierająca proste elementy, z pominięciem niewłaściwych ruchów (np. podskoków) z naciskiem na małą motorykę seniora)

d) jazda na rowerze (rowerek stacjonarny, orbitrek, trenażer eliptyczny) – (zajęcia ruchowe oszczędzają stawy, działają rozluźniająco, wzmacniają mięśnie całego ciała, pozytywnie wpływają na ciśnienie krwi i krążenie, a także pomagają zwiększyć pojemność życiowa płuc)

e) taniec (łatwe kursy tańca dostosowane do treści kategorii wiekowej senior)

2. Inna aktywność fizyczna

a) lekko wzmacniające i kondycyjne (ćwiczenia wzmacniające całe ciało i problematyczne partie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub przy pomocy pomocy – fit – piłki, overball, małe hantle, ekspandery…)

b) ćwiczenia rozciągające (rozgrzewają, rozluźniają i aktywizują układ ruchu)

c) ćwiczenia równowagi (wzmacniające stabilność – zmniejszające ryzyko upadków i kontuzji)

d) ćwiczenia jogi i tai chi (część ruchową ćwiczeń uzupełniają ćwiczenia duchowe i rozluźniające)

e) ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne (ćwiczenia mające na celu głęboki relaks i stopniowe uwalnianie napięć wewnętrznych, ale także nerwowych i mięśniowych)

f) zajęcia na świeżym powietrzu – bule, krokiet ogrodowy, rzutki (proste gry z zasadami zapewniają zabawę i rywalizację między jednostkami lub drużynami)

g) ćwiczenia typu pilates (ćwiczenia wzmacniające ciało, uśmierzające ból pleców, aktywizujące mięśnie głębokie brzucha z precyzyjnym przepisanym oddechem, gdzie ilość powtórzeń schodzi na drugi plan, a technika wykonywania ćwiczeń jest ważna)

We wszystkich ćwiczeniach każdy musi być świadomy siebie, swojego ciała, jego wymagań, potrzeb i możliwości. Generalnie można się odnieść do zasad Feldenkraisa, który doszedł do wniosku, że im bardziej człowiek stara się poprawić jakość ruchu, tym bardziej złożony będzie rozwój całego człowieka.

Zalecane zasady ćwiczeń:

1. Wykonuj ruchy powoli, dokładnie i z wyczuciem

2. Ciesz się przyjemnymi doznaniami podczas ruchu

3. Pracuj z wyobraźnią, zapamiętaj przebieg ruchu

4. Nie spiesz się, odpoczywaj często, zgodnie z uczuciem zmęczenia psychicznego

5. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji leżącej, dzięki czemu osiągniesz rozluźnienie mięśni